Você já completou 10km e quer baixar o tempo? Então, aproveite para treinar e ser mais veloz na Corrida EU ATLETA 10K Rio, que está marcada para o dia 3 de novembro. O objetivo será o de terminar essa distância em menos de 50 minutos. Para te ajudar a atingir essa meta, montamos uma planilha de treinos de oito semanas, criada pelos professores de educação física Sérgio Macuco e Paulo Miniussi, donos da assessoria esportiva 2M. Ela foi elaborada para os corredores que não são mais iniciantes e pretendem melhorar o desempenho nos treinos e provas.

Além do plano de treino, você encontra dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre, para te dar aquele estímulo a mais. Entretanto, antes de seguir este treino, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada(clique aqui e saiba como identificar)e use um tênis adequado para você se sair bem.

Pronada, normal ou supinada? Confira o seu tipo de pisada e tire as dúvidas (Editoria de Arte/EuAtleta)

A planilha de treino nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela deve ser elaborada conforme as necessidades e a evolução do corredor. 

Para correr os 10km da Corrida Eu Atleta em menos de 50 minutos siga a planilha (Foto: Mauro Horita)

Antes de iniciar a planilha, vamos esclarecer alguns conceitos. O primeiro é frequência cardíaca máxima ou o número máximo de batimentos cardíacos que você pode atingir em esforço. O ideal é que faça um teste ergométrico para chegar ao seu número exato. Mas existe uma fórmula para se ter um número aproximado que é: 220 - sua idade. Por exemplo, se tem 30 anos, a conta será 220-30=190, sua frequência máxima aproximada.

Agora vamos aos conceitos de velocidade usados na planilha. Trote regenerativo é um movimento confortável entre a corrida e a caminhada, sem preocupação com ritmo (lenta e quase parando). A primeira velocidade de corrida é a corrida leve , em que sua frequência ficará entre 60% e 75% da frequência máxima. Na corrida moderada a frequência deve estar entre 75% e 85%. E, na corrida forte, entre 85% e 95%.

- A planilha que elaboramos não contém treinos que possam deixar o corredor exausto. São para ele ganhar um condicionamento gradativo, sem agredir o corpo. É importante destacar que o corredor deve sempre respeitar seus limites e realizar pelo menos um dia do treino em ambiente externo - explicou Paulo Miniussi.

CLIQUE AQUI E CONFIRA A BAIXE A PLANILHA

De acordo com a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do EU ATLETA, a alimentação equilibrada é fundamental para sucesso na prática esportiva. O programa alimentar também deve ser ajustado para o atleta conseguir melhorar a sua performance nos treinos e baixar o seu tempo na corrida.

A alimentação equilibrada fornece nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais) através da ingestão de alimentos para manutenção da saúde e melhora da performance esportiva. O programa deve ser dividido em cinco a seis refeições diárias, com dieta colorida e variada.

Os carboidratos (60 a 70%) e as gorduras (20 a 25%) fornecem a maior parte da energia para o organismo, as proteínas (15%) devem ser ingeridas para recuperação muscular e renovação celular. Em corredores, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento gradual das reservas de glicogênio muscular e hepático, que pode ser causado por dias consecutivos de treinamento muito intenso.

Alimentos ricos em carboidratos são importantes na dieta dos atletas (Foto: Getty Images)

É importante se preocupar também com a hidratação, ingerir em torno de três litros de água diariamente. Não treinar em jejum, pelo menos ingerir uma fruta ou fatia bolo e castanhas do Pará (fonte de vitamina E e selênio excelentes antioxidantes e ajuda a manter a glicemia constante).

Em treinos de alta intensidade devem ser utilizadas as bebidas esportivas, gel ou jujuba contendo carboidratos, sódio e potássio para repor as perdas pelo suor e evitar o esgotamento das reservas de glicogênio. Podem ser usadas na metade do treino ou logo ao término.

A utilização de suplementos proteicos como BCAA (5 gramas) antes do treinamento e Whey Protein (30g de produto em 200ml água, contendo um pouco de carboidrato, não utilizar o isolado) após o treino pode acelerar a recuperação muscular, diminuir a degradação da proteína estrutural e diminuir o risco de lesões.

Evitar a ingestão de alimentos fritos, gratinados e cremosos, pois possuem alta densidade calórica e dificultam o controle de peso.

Dicas para a corrida

Nos três dias que antecedem a prova devemos aumentar a ingestão de carboidratos (arroz/ batata, aipim) e líquidos. O carboidrato é armazenado no músculo e fígado. Nós devemos guardar a maior quantidade de energia para ser utilizada durante a prova.

• No dia anterior a prova:

- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, Japonês, pizza, frituras e bebida alcoólica, evitando desconforto gastrointestinal
- Ingerir no mínimo 2 litros de água durante o dia
- fazer de 5 a 6 refeições
- Desjejum: manter café da manhã usual
- Colação : fruta ou barra de cereal ou água de coco
- Almoço : Proteína com arroz ou hortaliças C (batata/ aipim/ inhame)
- Lanche : sanduíche queijo magro com geleia ou peito peru ou 1 fatia de bolo 
- Jantar : Massa com molho de tomate
- Ceia : 1 fatia de bolo

• No dia da prova:

- Tomar o café da manhã já testado. Exemplo: pão com queijo magro e geleia, banana , bolo caseiro. Não correr em jejum.
- Evitar leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. 
- Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova

OBS : Não testar nada de novo no dia da prova.

- 15 minutos antes da largada utilizar 1 gel ou jujuba de carboidrato com 200ml de água

• Durante a prova

- Beber água em todos os postos de hidratação, jogar água na cabeça e pulsos
- Por ser uma prova muito rápida não há necessidade de bebida isotônica, gel ou jujuba de
carboidrato.

• Após a competição

-Logo em seguida ingerir frutas, bebida isotônica, sanduíche de queijo magro e frios, sucos de frutas, água de coco, granola , bolo, para a recuperação mais rápida do organismo
- Almoço pós prova : proteína (carne magra, peixe, frango) com carboidratos (massa, arroz, batata)
- ingerir bastante líquidos ao longo do dia:  três litros de água

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é o treinamento funcional. É uma série de exercícios que trabalha a musculatura profunda das pessoas, com atividades que utilizam equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes, que podem ser comprados até em lojas de material de construção. Esse trabalho físico é o reflexo do que se faz no dia a dia, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O EU ATLETA traz para você uma dica de exercício para te ajudar a entrar em forma. Assista ao vídeo ao lado e aprenda a fazer exercícios para para pernas, glúteos, abdômen e lombar. Eles desenvolvem a estabilidade, além da consciência corporal e a força estática dos músculos estabilizadores da lombar. 

Treino funcional #6: usando meias, deslize no solo e fortaleça as coxas

A respiração é uma função regulada por um mecanismo extremamente preciso e de característica involuntária, quando se trata de seu ajuste em diferentes situações. Este mecanismo conta com receptores situados nas artérias aorta, carótidas e no próprio sistema nervoso central. Estes receptores detectam as variações de oxigênio e gás carbônico do sangue e informam ao centro regulador da respiração localizado no cérebro, o qual controla a atividade dos músculos respiratórios, ajustando a respiração conforme a necessidade.

Respiração durante o exercício: a maneira correta é não interferir (Foto: Getty Images)

Este mecanismo é muito preciso e involuntário, o que significa que não precisamos pensar para respirar. Em outras palavras, tentar controlar voluntariamente a respiração, por exemplo, durante o exercício é sempre um erro. Quando interferirmos na eficiência deste mecanismo por atitude voluntária, certamente estaremos respirando de forma inadequada.

- A maneira “correta” de respirar é não se preocupar em interferir na respiração. Durante a atividade física, a necessidade de captar oxigênio e eliminar gás carbônico aumenta na razão direta da intensidade do exercício. Automaticamente, o mecanismo regulador ajusta a função respiratória e promove um aumento do fluxo de entrada e saída de ar pelas vias aéreas - afirmou o fisiologista Turibio Barros, que também é especialista do EU ATLETA.

Bermuda evita assaduras (Foto: Getty Images)

A bermuda térmica é um dos equipamentos esportivos mais utilizados pelos atletas. Com ela, os corredores evitam assaduras adquiridas ao roçar as pernas, principalmente as mulheres que, geralmente, têm as coxas mais grossas. Além disso, ela serve para absorver o suor do quadril e das pernas. Com esses benefícios, os esportistas rendem mais, melhorando a performance. A bermuda pode ser encontrada em lojas de materiais esportivos. Os preços variam de R$ 29,90 a R$ 150,00.

* Toda atividade física deve ser realizada após avaliação médica e com a devida orientação de profissional formado em Educação Física.