Comenzamos una nueva etapa en Solo Bici en la que colaboraremos estrechamente con el centro de entrenamiento Wattslab en la elaboración de contenido específico de preparación física para ciclistas.
Entrenamiento por vatios.
En este primer capítulo, abordamos 5 consejos básicos y, a la vez, fundamentales, que todo ciclista debe comprender para iniciarse en el entrenamiento por vatios.
Entrenamiento preciso
Lo que antes era un accesorio para los más profesionales, ahora ya casi es un elemento no negociable y que viene de serie en muchas bicicletas de gama media y alta.
Potenciómetro Quarq de araña.
Puedes elegir potenciómetros en las bielas, pedales, ejes de pedalier y arañas. La forma de medición no será muy determinante para los no-profesionales. Eso sí, tienes potenciómetros en múltiples rangos de precios y en la mayor parte de los casos, los mas caros serán los más precisos, pero ahora es cuando viene la buena noticia… No necesitas un potenciómetro preciso, no vas a comparar tus vatios con los de Pogacar (o no deberías…), lo que necesitas es fiabilidad.
Es decir, si el potenciómetro tiene un error de un 5%, te va a servir igualmente siempre que ese error sea estable en el tiempo y siempre te mida con el mismo error. Lo que queremos comparar son mis propios valores a lo largo del tiempo.
Eso sí, te recomendamos entender un poco qué información nos está dando el potenciómetro para que puedas sacarle todo el partido. Para ello te dejamos 5 consejos fundamentales para entender el trabajo por vatios.
1. No te vuelvas dependiente del dato
Tener potenciómetro no implica que todo el rato tengamos que ir mirando la pantalla. De hecho la idea es que poco a poco integres en tu cerebro qué significa para ti 150 w, 200 w, 250 w… y que poco a poco puedas “adivinar” los vatios a los que vas casi sin mirar. Este es un juego que puedes entrenar y te ayudará al control de la potencia.
Entrenamiento por vatios.
2. Haz un test para medirte y así también calcular tus zonas de potencia: Test 8 minutos
Para poder calcular las zonas de potencia y estimar dónde está tu FTP puedes hacerlo realizando test de 20, 8 y 5 minutos. Si estás empezando te recomendamos hacer el test de 8 minutos en bici. Resta un 10% al promedio de esos 8 minutos a tope y podrás estimar tu FTP para así calcular tus zonas de entrenamiento.
3. Cuánto tiempo puedo mantener el FTP
Entendiendo cual es tu FTP ya puedes estimar mas o menos a cuántos vatios tienes que subir un puerto. Sabiendo que el FTP se puede mantener en torno a 35-50’ de forma constante, piensa que si el esfuerzo es más corto podrás ir por encima de FTP y si es más largo tendrás que bajar la intensidad. Como referencia básica piensa que el 95% del FTP lo puedes mantener en torno a 1h u hora y poco y que el 105% podrás mantenerlo unos 10 minutos (fíjate la diferencia en tan solo un 20-30 vatios).
Entrenamiento por vatios.
4. Diferencia entre PPM y W
Tener potenciómetro no significa dejar la cinta del pulsómetro en casa. Sigue siendo una referencia importante. Los vatios representan la fuerza que tú aplicas sobre los pedales y las pulsaciones qué esfuerzo le está representando a tu cuerpo. Aprende a diferenciarlo porque tú a 160 pulsaciones tendrás siempre la misma percepción de esfuerzo, pero a 180w no siempre tendrás las mismas, dependerá del tiempo que lleves a esos vatios.
5. Entrenando el pedal del acelerador
Por último, ahora podrás ver cómo cambian los vatios cuando te pones de pie, en una curva de herradura o cuando subes un repecho. Piensa en dos coches que van a 120 km/h de media. Uno va con el control de crucero y el otro a acelerones y frenazos… Seguro que el que va todo el rato a 120km/h gastará mucha menos gasolina, ¿verdad?
En la bici pasa lo mismo. Aunque tengas un promedio de 200w en una ruta, no es lo mismo realizar ese esfuerzo a base de apretones, que yendo constante a 180-220w… Cuanto más estable, menos gasto energético y por lo tanto dispondrás de más energía en la 2ª, 3ª 4ª hora, etc.
Esto es soplo el principio, el trabajo por potencia en ciclismo es un mundo del que puedes sacar mucha información, pero si dominas estos 5 puntos podrás decir que entiendes los vatios.
Entrenamiento por vatios.
Recuerda que en Wattslab podrás obtener asesoramiento profesional y un plan de entrenamiento presencial o virtual para mejorar tu rendimiento.
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