Rester assise à longueur de journée devant un ordinateur, porter des charges lourdes, être sujette à une situation stressante… De nombreux facteurs provoquent des tensions musculaires qui peuvent faire très mal.
Quand on ne peut pas consulter un spécialiste ou que la douleur est telle qu’il faut la soulager immédiatement, connaître quelques exercices de base peut être salvateur.
Sandra Kennou, directrice de l’Ecole Internationale du Spa (EIS) à Paris, et Pholien Systermans, kinésithérapeute-ostéopathe et ancien sportif international, nous livrent leurs conseils pour se détendre et soulager les tensions musculaires.
Tension musculaire : un automassage pour soulager le corps
« Avant de commencer le massage, il est important de créer un environnement calme et relaxant », précise Sandra Kennou.
Si vous êtes sur votre lieu de travail, la directrice de l’EIS préconise de s’isoler dans un endroit sans passage. Ecouteurs, musique relaxante et téléphone en mode avion sont de mise pour se détendre.
A la maison, en revanche, « pour créer une ambiance zen, il faudra allumer une lumière agréable, « pas trop vive, avec des bougies par exemple » rajoute Sandra Kennou. Une musique de fond et un diffuseur d’huiles essentielles peuvent venir compléter le tableau pour plonger davantage dans un univers doux et relaxant.
Le matériel
Il faudra avoir avec soi un tapis de sol (ou des couettes), qui peut être recouvert d’un drap pour plus de confort.
L’exercice
« En frictionnant différentes parties de son corps, il est possible d’éliminer les tensions musculaires et de se libérer du stress », affirme la professionnelle.
Pour ce faire, il faut commencer par s’étirer. Chaque mouvement doit durer entre 15 et 30 secondes. Debout ou assise, on essaye de toucher ses orteils. Puis on plie une jambe et on la maintient derrière soi et doucement, on relâche le pied.
Une fois que les étirements sont faits, on passe au haut du corps.
Pour soulager les douleurs musculaires des trapèzes et des épaules, il faut faire une rotation des épaules vers l’arrière, puis relâcher. Les mains en forme de castagnettes, on vient faire de petites pressions sur les zones fragilisées.
Pour une tension musculaire à la nuque, on effectue une rotation de la tête sur son axe et on presse, toujours en castagnettes. Ensuite, c’est la pulpe des doigts qui va prendre le relai pour détendre les muscles de la nuque.
Pour une douleur musculaire du bras, c’est encore une fois les pressions castagnettes qui seront nos alliées. Sur tout le bras, on appuie doucement pour soulager les tensions.
Enfin, pour le bas du corps, on malaxe les cuisses, en tapotant sur tout le long de la jambe et en pétrissant « comme une pâte à pain », précise Sandra Kennou.
Un massage pour soulager une tension musculaire dorsale
« Surtout ne massez pas sur un lit, vous éviterez les douleurs et les mauvaises postures », prévient Sandra Kennou.
Concernant le matériel, c’est le même que pour l’automassage : un tapis de sol, un drap et éventuellement une couverture si la personne a froid, car cette fois-ci, il s’agit bien de masser quelqu’un et non de s’automasser.
L’exercice
La personne qui souffre de tensions musculaires doit s’allonger sur le ventre. Quant à la personne qui masse, elle doit s’agenouiller près de la partie supérieure du dos du massé, avec un genou au sol et un genou plié à 90°.
Une fois que les mains sont posées sur le haut du dos du partenaire, ce dernier doit respirer profondément trois fois. Il faut veiller à bien accompagner la respiration en faisant des mouvements amples.
Les mains du masseur se positionnent de chaque côté des épaules, « comme des pinces », explique Sandra Kennou. Ensuite, des mouvements circulaires effectués dans un sens puis dans l’autre viendront apaiser les douleurs musculaires.
Faites une pause de cinq secondes, puis reprenez dans la même position. Les mains du masseur doivent pétrir la peau du dos.
Pause de cinq secondes à nouveau. Ensuite, le masseur pose ses mains à plat de chaque côté de la colonne vertébrale. En partant du haut vers le bas, il faut effectuer des pressions, « comme si vous marchiez tel un chat sur le dos de votre partenaire », précise la directrice de l’EIS. Ce mouvement peut être refait deux à trois fois.
Un exercice d’acupuncture pour soulager les tensions musculaires
Pholien Systermans propose de recourir à l’acu-pression, ou Tui Na, originaire de la médecine traditionnelle chinoise. « Il s’agit d’une branche de l’acupuncture consistant à réaliser des pressions sur des points précis du corps avec nos doigts, tout comme un acupuncteur pourrait lui-même le réaliser avec des aiguilles grâce à la cartographie des méridiens », explique le kinésithérapeute-ostéopathe.
Les points à travailler
Pour éviter une dysharmonie musculaire et des tensions, l’ancien sportif international invite à masser deux points très importants pour la mobilité, à savoir « le point 3IG, proche de l’auriculaire et faisant partie du méridien de l’intestin grêle et le 34VB faisant partie du méridien de la vésicule biliaire » et se trouvant au niveau du tendon derrière le genou.
L’exercice
Pour soulager les tensions du corps, il faut réaliser une légère pression avec l’ongle du pouce sur le point 3IG puis sur le point 34VB.
Le mouvement est le suivant : le pouce se balance de l’avant vers l’arrière en restant toujours bien fixé au même endroit. Ces gestes sont à effectuer pendant une à deux minutes.
Pour un résultat visible et efficace, cet exercice est à réaliser trois fois par jour (matin, midi et soir).
Faire disparaître une tension musculaire grâce à une balle de tennis
« Venant de la kiné-ostéopathie, le traitement des points triggers sera notre allié pour soulager les tensions musculaires », affirme Pholien Systermans.
Les points triggers peuvent se situer partout dans le corps. Il s’agit en réalité de tous les nœuds musculaires que l’on se fait.
Pour réaliser cet exercice, il faudra se munir d’une balle de tennis. Elle va permettre, dans un premier temps, de trouver ces points triggers.
Dans un second temps, elle va augmenter l’afflux sanguin au niveau de la partie douloureuse. « Le sang va mobiliser la zone pour la nettoyer et par la suite apporter des nutriments, des vitamines et des protéines, ce qui va permettre au muscule spasmé d’éliminer les déchets », explique le professionnel.
L’exercice
D’abord, il faut se coucher par terre puis mettre la balle sous le dos. Le but étant de la faire bouger via les mouvements du corps. Le dos s’appuie sur la balle et au fur et à mesure des zones touchées, il se peut qu’une tension se fasse ressentir.
« Une légère douleur pourra survenir en même temps, prévient Pholien Systermans. Dans ce cas, il faut continuer à effectuer les mouvements de va et vient sur cette zone en insistant pendant 30 à 60 secondes. Les tissus du corps tendus vont se relâcher petit à petit. Pensez à garder une respiration fluide pendant tout l’exercice ».
Pour un résultat optimal, il faut bien respirer et ne pas forcer : la douceur est de mise.
Travailler le diaphragme pour soulager une tension musculaire
« Travailler le diaphragme pour soulager les tensions musculaires qu’il occasionne lors de sa mise en tension est primordial », affirme le kinésithérapeute-ostéopathe.
En effet, le diaphragme est le muscle de la respiration. Une situation stressante peut donner l’impression d’un souffle court. Et une mauvaise respiration aura des répercussions sur tout le corps.
« Prenant son attache principalement sur les côtes et le dos, surtout au niveau des lombaires, il mobilise les viscères telles que l’intestin grêle, le gros intestin, l’estomac et un organe comme le foie. Et au-dessus de lui se trouvent le cœur et les poumons », précise l’ancien sportif international.
S’il se crispe, il ne mobilisera pas correctement les viscères et les organes et c’est toute une chaîne qui sera déréglée.
Il est donc important de détendre ce muscle et de lui éviter les tensions car plus il fonctionne correctement, plus il fera circuler le sang dans le corps. Et on l’a vu, plus l’apport sanguin est important, plus le corps sera nettoyé et les tensions évitées.
L’exercice
Pour ce faire, Pholien Systermans propose de se mettre devant une glace en veillant à porter des vêtements amples et pas de soutien-gorge pour les femmes car le diaphragme se situe à la hauteur de la poitrine. Le but étant de pouvoir respirer librement.
Tout d’abord, on soulève les bras vers le ciel et on prend une inspiration profonde et douce. Puis on expire en descendant les bras et on fléchit le tronc et la tête vers l’avant pour se mettre en boule sur soi-même. On peut refaire ce mouvement plusieurs fois d’affilée.
« Mon conseil lors de cet exercice est de bien prendre conscience de son corps et de l’écouter ! Bien souvent celui-ci nous dévoile beaucoup de secrets une fois qu’on l’a compris », précise le kinésithérapeute-ostéopathe.
« Pour éviter les tensions, poursuit-il, le mieux reste de bouger et de veiller à avoir une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes afin d’éliminer l’acidité du corps. Enfin, une bonne hydratation en eau est primordiale pour éliminer les déchets accumulés dans les muscles ».
>>> Un grand merci à Sandra Kennou et Pholien Systermans pour leurs précieux conseils.