Qu’importe votre forme physique, le débat entre les séances d'entraînement courtes ou les longues sessions fait toujours rage. Faut-il privilégier une séance chrono et intense, en se tournant vers le HIIT pour transpirer abondamment ? Ou est-il préférable d’opter pour des sessions plus longues axées sur la course et le cardio ? Est-il possible de trouver un juste milieu pour tirer le meilleur de votre programme de remise en forme ? Nous avons fait appel à nos experts et, sans vouloir vous décevoir, il n’existe pas de réponse unique quant à la “bonne” durée d’une session. Pour comprendre le pourquoi du comment et les différents arguments qui s’affrontent, lisez ce qui suit.
Entraînement court ou entraînement long, kézako ?
“Un entraînement court dure entre 20 et 30 minutes et se concentrent sur des exercices à haute intensité afin de brûler un maximum de calories et solliciter l’engagement musculaire dans un court laps de temps”, explique Farren Morgan, entraîneur sportif dans l’armée et fondateur de The Tactical Athlete. “Les séances longues durent 45 minutes ou plus, ce qui permet d'augmenter le volume et l'endurance de l'entraînement.”
Eloise Skinner, auteur et coach installée à Londres, ajoute que si chaque individu adopte une routine différente en fonction de sa forme physique et de ses motivations, une session courte devrait durer entre 15 et 20 minutes en règle générale. “Une étude suggère qu’on parle d’un entraînement de courte durée pour des sessions d’une dizaine de minutes”, explique Eloise Skinner. “Les séances longues s’étendent sur 60 à 90 minutes (en particulier dans le cadre d’un cours collectif), et peuvent durer plus longtemps pour la course ou les sports de faible impact comme la natation ou les sessions mixtes qui combinent cardio, étirements et poids.
Avantages et inconvénients des entraînements de courte durée
“Les séances d’entraînement courtes sont tellement efficaces, c’est bien là leur principal atout”, explique Alanna Kate Derrick, coach personnel et collaboratrice senior chez Gold BJJ. “Si vous êtes pris par le temps, une séance HIIT de 20 minutes ou 15 minutes d'exercices au poids du corps est parfaitement adaptée. Ce type d'entraînement accélère le rythme cardiaque, brûle les calories et améliore la condition physique générale. De plus, ils aident à garder le cap même dans les périodes les plus agitées de nos vies.”
“Les personnes qui travaillent ou les parents qui n’ont que peu de temps devant eux peuvent utiliser ces séances d'entraînement courtes et intenses pour rester en forme et gérer le stress”, indique Farren Morgan. “L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices en circuit ou les entraînements rapides au poids du corps sont autant de choix pour maximiser les résultats en un minimum de temps.”
En plus de se glisser facilement dans votre emploi du temps, les séances courtes et intenses renferment de nombreux avantages, qu'il s'agisse de stimuler votre métabolisme ou de brûler des calories supplémentaires. “Les entraînements plus courts vous accordent plus de temps de récupération entre les séances et minimisent le risque de blessures”, explique Tyron Woodley, coach et quintuple champion de l'UFC. “Si, comme moi, vous pratiquez un entraînement anaérobie, vous voulez faire des exercices courts en rafale, puis récupérer rapidement et recommencer une série.”
Même si les séances courtes sont pratiques et regorgent de bienfaits, il existe quelques inconvénients à transpirer dans la précipitation. “Les sessions limitées dans le temps sont pratiques et minimisent le risque d'épuisement. Comme elles comportent des exercices de haute intensité, elles sont particulièrement efficaces pour l'engagement musculaire et la combustion des graisses”, explique Sergii Putsov, responsable des sciences du sport à Torokhtiy Weightlifting. “Cependant, en raison des contraintes de temps, des groupes musculaires ciblés sont laissés pour compte. Il y a également un risque accru de blessures au cours d'une séance parce qu'il s'agit principalement de HIIT. Le temps très limité accordé à l'échauffement et à la récupération augmente encore ce risque.”
Avantages et inconvénients des entraînements de longue durée
Les avantages associés à un entraînement de longue durée dépendent des résultats escomptés : la course de fond, par exemple, cible des éléments différents de votre condition physique qu'une séance prolongée à la salle de sport. Quoi qu'il en soit, une séance qui s’étend dans le temps vous permet d’exécuter une grande variété d'exercices et vous permet d'adopter un rythme plus soutenu. “Vous pouvez opter pour des séances d'entraînement complètes, ciblant plusieurs groupes musculaires et systèmes énergétiques”, explique Ferren Morgan. “Ces séances sont efficaces pour développer l'endurance, la force et la résistance, et conviennent donc aux personnes qui souhaitent atteindre des objectifs spécifiques en matière de forme physique ou de performances.”
Ces séances sont synonyme de liberté et de polyvalence, avec le cardio comme grand gagnant, qu’importe l'entraînement choisi. “Une séance de longue durée permet de prolonger l'activité cardiovasculaire, ce qui améliore l'endurance et la résistance au fil du temps”, ajoute Sergii Putsov. “On trouve le temps de cibler différents groupes de muscles et favoriser l'hypertrophie musculaire.”
Les entraînements plus longs ne sont pas nécessairement plus durs. En prenant plus de temps, vous pouvez diminuer l'intensité immédiate, ce qui permet à votre corps de gagner en endurance (et d’en profiter pour ralentir le rythme trépidant du quotidien). “Dans le cadre d’une préparation au marathon ou au triathlon, il faut privilégier des longues courses à pied ou à vélo pour développer l’endurance et le mental”, ajoute Alanna Kate Derrick. “Les séances d'entraînement plus longues et moins intenses sont également parfaites pour les jours de repos et permettent de se concentrer sur sa forme physique, par le biais de la course à pied ou du Jiu-Jitsu.”
Attention cependant au surentraînement et à la fatigue que peuvent engendrer ces séances sur la durée, si vous multipliez les exercices sans vous accorder les périodes de récupération suffisantes. “Il faut pouvoir s'organiser, et certaines personnes peuvent ne pas avoir accès aux installations et à l'équipement nécessaires”, explique Sergii Putsov.
Entraînement long VS entraînement court : le verdict
L'idéal est de combiner les deux types de session pour obtenir un programme de remise en forme optimal. En réalité, il suffit surtout de choisir ce qui vous convient le mieux. Les séances d'entraînement courtes permettent de maximiser les résultats (en particulier métaboliques et cardiovasculaires) sur une période limitée, ce qui est idéal pour garder la forme malgré les contraintes du quotidien. Les séances d'entraînement plus longues aident à améliorer l'endurance et la résistance, tout en développant la condition physique générale sur le long terme. En effet, les périodes d’activité physique qui s’étendent dans le temps permettent d'obtenir des résultats plus durables.
Tout dépend également de votre routine et des exercices que vous effectuez au cours de votre séance. Vous ne deviendrez pas un expert du yoga avec des sessions de cinq minutes mais ce n’est pas une longue séance par mois qui vous permettra d’être souple comme un roseau. “Si vous cherchez à vous améliorer dans une discipline particulière, comme le yoga, visez une séance d'environ 60 minutes”, recommande Eloise Skinner. “Mais la régularité est essentielle sur le long terme, afin de développer des compétences. “Comme c’est souvent le cas dans le sport, tout dépend de ce qui fonctionne pour vous. Le meilleur entraînement est celui qui vous permet de vous sentir bien, qui est sans danger pour votre corps et que vous pourrez répéter régulièrement au fil du temps.”
Comment élaborer sa routine de sport idéale
Cela demande un peu d'organisation, mais incorporer des séances d'entraînement courtes et longues dans votre routine vous permettra d'obtenir des résultats importants à long terme. “Planifiez votre semaine et réservez les jours où vous avez du temps (le week-end, par exemple) pour des sessions plus longues. Vous pouvez privilégier des séances de courte durée les jours où vous êtes plus occupé”, poursuit Sergii Putsov.
“Visez l'efficacité et optimisez chaque séance pour obtenir de meilleurs résultats. Pour les sessions courtes, donnez la priorité aux exercices à haute intensité tels que les kettlebell swings et les squats. Pour les séances longues, découpez votre routine en sessions et concentrez-vous sur un exercice par session. Incorporez différents formats et des intensités d'entraînement variées à votre routine pour éviter de vous ennuyer. Le plus important est d'être à l'écoute de son corps et d'adapter son programme d'entraînement et son intensité en conséquence.”
Farren Morgan estime également qu'un programme équilibré est essentiel pour obtenir les résultats optimaux. “Structurez votre routine hebdomadaire de manière à inclure une variété de séances courtes et de HIIT pour le conditionnement métabolique et des séances d'entraînement plus longues, axées sur l'endurance pour développer la force et la résistance.”
“Dans la semaine, vous pouvez prévoir deux ou trois courtes séances de HIIT pour la santé cardiovasculaire et la perte de graisse, complétées par une ou deux séances plus longues de musculation ou d'endurance pour améliorer la force musculaire et la capacité aérobique.” Rappelez-vous toutefois que toute activité physique est bonne à prendre, qu’importe sa forme ou sa durée. Car pour courir un marathon, il faut commencer par sortir du canapé.
Initialement publié sur le British GQ.
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