Odchudzanie brzucha. Co zrobić, żeby mieć płaski brzuch?

Odchudzanie brzucha nie jest skomplikowanym procesem, jeśli masz zdrowe podejście do kwestii związanych z utratą wagi. Możesz skorzystać z "szybszych" sposobów, które po czasie i tak zaowocują efektem jojo. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, warto uwzględnić ćwiczenia, dietę i wprowadzenie zdrowych nawyków. Możesz też na początku zidentyfikować rodzaj otyłości brzusznej, aby wiedzieć, jak z nią walczyć. Posłużą ci do tego specjalne kalkulatory internetowe.

Spis treści:

1. Jakie są rodzaje otyłości brzusznej?
2. Co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha?
3. Czy cierpię na otyłość brzuszną?
4. Co jeść, żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha?
5. Czego nie jeść podczas odchudzania?
6. Sposoby na płaski brzuch - ograniczenie węglowodanów
7. Jak schudnąć z brzucha? Aktywność fizyczna
8. Czy picie wody pomaga w zrzuceniu brzucha?
9. Co zrobić, gdy mimo diety brzuch nie chudnie?

Jakie są rodzaje otyłości brzusznej?

Nie ma jednego rodzaju otyłości brzusznej. Może być wywołana stresem, sporej ilości przyjmowanych napojów alkoholowych lub ciążą. Poniżej znajdziesz charakterystykę każdego z nich:

• Otyłość alkoholowa: spożywanie dużej ilości napojów procentowych przyczynia się do okładania brzusznej tkanki tłuszczowej. Kiedy tłuszcz odkłada się na całym brzuchu należy jak najszybciej odstawić alkohol i ograniczyć spożywanie słodkich i słonych przekąsek.
• Otyłość ciążowa: po ciąży może wystąpić rozstęp mięśni prostych, co skutkuje mało jędrnym i pofalowanym brzuchem.
• Otyłość wywołana stresem: w sytuacjach stresowych zdarza nam się podjadać, a dodatkowe kalorie przyczyniają się do zwiększenia wagi. Zaburzone hormony skutkują wyższym poziomem kortyzolu i odkładającym tłuszczem w okolicach brzucha.
• Brzuch hormonalny: rozregulowane hormony prowadzą do otyłości ze względu na znaczne zwiększenie masy ciała. Wygląd brzucha i chudnięcie z ud nie jest wtedy tak proste. Otyłość hormonalna może zdarzyć się także w okresie menopauzy.

Zobacz także: Brzuch piwny u kobiet i mężczyzn. Sprawdzone metody na spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha

Co powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha?

Zanim podejmiesz kroki, które doprowadzą cię do schudnięcia z brzucha, musisz wiedzieć, co właściwie powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej w jego okolicach. Otyłość brzuszna nazywana jest też "otyłością centralną", a jej głównymi przyczynami jest brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta bogata w tłuszcze, cukry i węglowodany. Istotną rolę pełnią też czynniki genetyczne, które sprawiają, że odchudzenie brzucha wcale nie jest tak łatwe. Mowa też o czynnikach endokrynalnych, czyli hormonami wpływającymi na zwiększoną dystrybucję tkanki tłuszczowej. Zaliczamy do tego kortyzol, hormon wzrostu i insulinę.

Wiesz, że stres spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej? Zaburzenia hormonalne i stres przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. Nie każdy wie, ale brzuszna tkanka tłuszczowa może wiązać się z ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Styl życia, a raczej jego jakość i tryb, również odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu brzucha. Spożywanie sporej ilości alkoholu prowadzi do otyłości alkoholowej, natomiast palenie papierosów także nie jest pomocne w schudnięciu z brzucha. Przed rozpoczęciem odchudzania warto wykonać analizę, która pozwoli ustalić ci powód otyłości brzusznej. Zastanów się, czy twoja dieta na płaski brzuch nie jest przyćmiona przez składniki o wysokim indeksie glikemicznym, nienasycone kwasy tłuszczowe i nasycone kwasy tłuszczowe czy napoje gazowane.

Czy cierpię na otyłość brzuszną?

Istnieje pewien sposób, który pomoże ustalić ci czy zmagasz się z otyłością brzuszną. Musisz obliczyć swoje BMI, które sprawdzisz na kalkulatorach dostępnych w internecie. Jeśli twoje BMI przekracza 25, to znaczy, że masz do czynienia z nadwagą. Gdy przekracza 30, jest to już jasny sygnał, że zmagasz się z otyłością.

Słyszałaś o wskaźniku WHR? To właśnie on pozwoli ci ustalić, czy występująca otyłość jest typu brzusznego. U kobiet pojawia się gdy wskaźnik przekracza 0,85, natomiast u mężczyzn jest równy lub większy 0.9. Poziom WHR możesz sprawdzić również przez pomiar obwodu pasa. Jeśli jest wyższy niż 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn jest jednoznaczny z otyłością brzuszną.

Co jeść, żeby pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Skuteczne efekty odchudzania brzucha zauważysz gdy zastosujesz odpowiednio dobraną dieta na płaski brzuch. Co jeść, żeby schudnąć? Istotne jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. Na uwadze powinnaś mieć w szczególności te bogate w błonnik, a zalicza się do tego szpinak, kalafior czy brokuł.

Schudnąć z brzucha ułatwią ci pokarmy zapewniające długotrwałe uczucie sytości. Do diety warto włączyć więc chude źródła białka takie jak ryby, nabiał i pierś z kurczaka. Jeśli stronisz od mięsa, to włącz do jadłospisu tofu lub soczewicę. Zastąp biały ryż i makaron pełnoziarnistymi produktami, które zapewnią uczucie sytości i energię na dłużej.

Dieta odchudzająca brzuch powinna być wcześniej skonsultowana z dietetykiem, tak aby przez przypadek nie narobić więcej szkód. Dieta nie powinna pogarszać ogólnego stanu zdrowia, a wręcz przeciwnie je polepszać. Aby schudnąć z brzucha bez efektu jojo, musisz wyzbyć się niezdrowych nawyków, a to właśnie ich zmiana sprawi, że raz na zawsze pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Czego nie jeść podczas odchudzania?

Skoro wiesz już jakie składniki warto wdrożyć do diety podczas odchudzania brzucha, to sprawdź czego nie jeść, aby skutecznie wyszczuplić brzuch dietą. Z pewnością nie zdziwi cię informacja, że warto wyeliminować lub chociaż ograniczyć spożywanie żywności wysoko przetworzonej i kalorycznej. Unikaj cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych i trans. Oznacza to, że powinnaś uważać na alkohol, napoje słodzone, fast foody i słone i słodkie przekąski.

Dieta na płaski brzuch nie powinna bazować na częstym spożywaniu tłustych mięs i pełnotłustego nabiału. Czy wiesz, że do zwiększonego apetytu mogą prowadzić szybkie wahania cukru we krwi? Jeśli chcesz tego uniknąć wyklucz z diety odchudzającej brzuch, produkty o wysokim indeksie glikemicznym m.in. produkty z białej mąki np. makarony i pieczywo.

Sposoby na płaski brzuch - ograniczenie węglowodanów

Jak szybko schudnąć z brzucha? Ograniczenie węglowodanów to prosty sposób na wyszczuplenie brzucha dietą. Może nie do końca prosty z uwagi na to, że węglowodany znajdują się w wielu produktach, które często są nieodłącznym elementem diety. Jeśli chcesz zlikwidować boczki i schudnąć z brzucha, to postaraj się wykluczyć lub ograniczyć w diecie spożycie makaronów, ryżu i białego pieczywa.

Zastąp je ciemnym pieczywem i brązowym ryżem i makaronem. Zaleca się spożycie 60 g pieczywa i 40 g makaronu, ryżu czy kaszy. Pamiętaj, aby produkty ważyć przed obróbką termiczną! Takie niepozorne zmiany w diecie na płaski brzuch sprawią, że szybko zauważysz skuteczną redukcję.

Jak schudnąć z brzucha? Aktywność fizyczna

Sprawdź, jak szybko schudnąć stawiając na ruch. Z pewnością już wiesz, że aby schudnąć z brzucha, warto postawić na aktywność fizyczną. Mówi się, że sukces w odchudzaniu stanowi 70% diety i 30% aktywności. Oczywiście możesz osiągnąć płaski brzuch, tylko przy trzymaniu się diety, ale ćwiczenia na brzuch i aktywność fizyczna może ci w tym znacznie pomóc. Istotne jest też regularne i systematyczne wykonywanie ćwiczeń na brzuch. Budowanie masy ciała przyspiesza metabolizm i poprawia kontur brzucha, jak i całego ciała.

Jeśli chcesz pobyć się oponki i uwydatnić mięśnie brzucha warto zdecydować się na trening interwałowy, siłowy, aerobowy i ten angażujący mięśnie brzucha. Ważne, aby znaleźć aktywność fizyczną, którą faktycznie lubisz i wtedy dłużej wytrzymasz w swoich postanowieniach. Nie musisz codziennie biegać czy wylewać siódme poty na siłowni. Rozważ basen, a może zrealizuj pasję z dzieciństwa, np. naucz się jeździć konno.

Jedne z najlepszych ćwiczeń aerobowych to spacer, bieganie, basen i jazda na rowerze bądź rolkach. W domu lub na siłowni, warto wprowadzić do planu treningowego skręty tułowia, nożyce, brzuszki czy deskę.

Zobacz także: Zobacz, jak schudnąć z ramion i rąk. Dieta i proste ćwiczenia, dzięki którym skutecznie uzyskasz smukłe ramiona

Czy picie wody pomaga w zrzuceniu brzucha?

Z pewnością często słyszysz o dobroczynnych efektach picia wody i nic w tym dziwnego. Skóra twarzy wygląda lepiej, nie czujesz się opuchnięta, a skóra ciała jest bardziej jędrna. Picie wody może też przyczynić do skutecznego odchudzania. Od razu obalę mit, że woda sama w sobie może powodować bezpośrednią utratę tłuszczu z brzucha. Pomaga jednak utrzymać odpowiedni metabolizm i zapewnić uczucie sytości, co ogranicza spożycie nadprogramowych kalorii.

Woda wspomaga odchudzanie brzucha jeśli zastąpisz nią słodkie napoje, które często są bogate w cukier i chemię. Słodzone napoje to inaczej "puste kalorie", które dostarczasz swojemu organizmowi. Ile pić wody, zeby schudnąć? Dziennie powinnaś wypijać minimum 2 L wody, aby poprawić trawienie i uławić proces spalania tkanki tłuszczowej.

Co zrobić, gdy mimo diety brzuch nie chudnie?

Jeśli zauważyłaś, że dieta na płaski brzuch, aktywność fizyczna, spożywanie regularnych posiłków czy wyeliminowanie węglowodanów nie działa, to za odstający brzuch mogą odpowiadać inne czynniki. Zdarza się, że mimo diety i zastosowania się do wszelkich cennych wskazówek odchudzenie brzucha nie przynosi efektów. Może by ci trudno osiągnąć płaski z brzuch gdy w jelitach występują zalegające złogi.

Ma to związek z nieregularnym wypróżnianiem, brakiem aktywności fizycznej czy przyjmowaniem niewystarczającej ilości błonnika w diecie. Dieta błonnika powinna być bogata np. w siemię lniane, nasiona chia, babkę płesznik, owoce warzywa czy płatki owsiane. Musisz uwzględnić każdą z tych porad, aby wiedzieć jak zdrowo schudnąć i utrzymać wagę.