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Wer seinem Bauchfett den Kampf ansagt, sollte auch auf seine Ernährung achten: Bestimmte Lebensmittel können den Fettabbau und somit das Abnehmen unterstützen. Welche das sind und wie sie wirken, erfährst du hier.
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Einige Lebensmittel gelten als Fatburner, die beim Verzehr automatisch den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung ankurbeln – und werden daher besonders beim Abnehmen empfohlen.
Sie enthalten bestimmte Inhaltsstoffe: Etwa Enzyme in Obst, Tee und Kaffee, scharfe Gewürze wie Chili sowie das in Milchprodukten und Fleisch enthaltene L-Carnitin.
Eins schonmal vorweg: Wer abnehmen will, sollte insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten, statt die Hoffnung in bestimmte Lebensmittel zu setzen.
Bestimmte Lebensmitteln können einfach zusätzlich unterstützend dazu betragen, das Bauchfett schneller loszuwerden.
Die Voraussetzung für Fatburning ist Sport in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Dabei solltest du auf viel frisches Gemüse und Obst, eiweißreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydraten und gesunden Fette setzen.
Können Lebensmittel wirklich Fett verbrennen?
Um hartnäckiges Bauchfett dauerhaft loszuwerden, reicht es leider oft nicht, regelmäßig Sport zu treiben. Getreu dem Motto „Abs are made in the kitchen“ – spielt eine gesunde Ernährung dabei die wichtigste Rolle.
Und tatsächlich: Manche Lebensmittel sind besser für den Fettabbau geeignet als andere.
Warum? Weil sie den Stoffwechsel anregen und dafür sorgen, dass der Körper im Ruhezustand mehr Fett verbrennt. Außerdem beeinflussen sie die Hormonsteuerung im Körper und unterstützen damit ebenfalls den Prozess der Fettverbrennung.
Der Einfluss von Insulin
Eine wichtige Rolle dabei spielt der Insulinspiegel. Ist dieser zu hoch, wird weniger Energie aus den Fettzellen verwertet. Beispielsweise können zuckerhaltige Lebensmittel den Insulinspiegel stark in die Höhe treiben, sodass es die Folge hat, dass weniger Fett zur Energiegewinnung verbraucht wird, sondern schnelle Energie aus den Zucker gezogen wird.
Darum gilt grundsätzlich: Ballaststoffhaltige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel kontrolliert ansteigen lassen, sind besser zum Abnehmen geeignet als Zuckerbomben.
Testosteron steigert Fettabbau
Ist unser Hormonhaushalt durcheinander, funktioniert auch unser Fettstoffwechsel nicht mehr richtig. Besonderen Einfluss haben die Geschlechtshormone Testosteron, Östrogen und Progesteron: Ein niedriger Testosteron- und Progesterongehalt hemmt den Fettabbau. Wo hingegen ein erhöhter Östrogengehalt den Fettaufbau unterstützt, aber leider unschöne Wassereinlagerungen im Körper zur Folge hat.
Zur körpereigenen Bildung von Testosteron benötigt der Körper Fett: ungesättigtes Fett genauso wie gesättigtes Fett. Zum Beispiel versorgen Walnüsse, Olivenöl, Avocados und Kokosöl den Körper mit gesunden Fetten.
Diese Lebensmittel regen die Fettverbrennung an
Voraussetzung dafür, dass du mit bestimmten Lebensmitteln eine Abnehmwirkung erzielst, ist ein gesunder Lebensstil und das richtige Maß.
Wer also an einem „Netflix & Chill“-Tag auf dem Sofa zu einem Double-Cheesburger mit Remoulade greift und dazu eine heiße Tasse grünen Tee schlürft, trickst sich selber aus.
Besser: Die Ernährung sollte insgesamt ausgewogen sein. Die Lebensmittel gegen Bauchfett mit anderen gesunden Fitmachern kombinieren.
In der Galerie: Die 17 besten Fatburn-Lebensmittel
Grüner Tee, Zimt, Chili und Grapefruit heizen deinem Stoffwechsel gut ein und unterstützen beim Abnehmen. Aber auch diese Lebensmittel sind richtige Fatburner und sollten mindestens genauso viel Aufmerksamkeit bekommen:
Papaya
Die sogenannte Baummelone ist nicht nur kalorienarm (35 Kalorien auf 100 Gramm), sondern besitzt auch das Fatburn-Enzym Papain. Es hilft dabei, Eiweiß zu verdauen – darum beschleunigt Papaya die Fettverbrennung.
Kokosöl
Kokosöl spielt aufgrund seines Gehalts an gesättigten Fettsäuren eine bedeutende Rolle bei der Testosteronproduktion – und ein hoher Testosteronspiegel unterstützt den Fettabbau. Schon ein Teelöffel des tropischen Öls pro Tag reicht aus, um die Produktion zu unterstützen.
Rote Paprika
Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika sorgen für eine erhöhte Fettverbrennung. Vitamin C hilft dem Körper dabei, das Hormon Noradrenalin zu produzieren und löst im Körper das Fett aus den Zellen heraus.
Zitronen
Sie sind unter den Zitrusfrüchten die Spitzenreiter in Sachen Vitamin-C-Gehalt. Der Immun-Power-Stoff ist für den Fettstoffwechsel unentbehrlich, weil er im menschlichen Körper gemeinsam mit Niacin und Vitamin B 6 die Produktion von L-Carnitin steuert und so die Fettverbrennung im Muskel fördert. Ätherische Öle der Zitronen fördern die Entgiftung über die Leber.
Kurkuma
Kurkuma regt die Produktion von Gallenflüssigkeit in der Gallenblase an, die wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Darüber hinaus zügelt sie den Appetit.
Gerstengras
Zwei Gläser Gerstengrassaft täglich regen Stoffwechselprozesse an und können sich entsprechend positiv auf die Reduzierung von Bauchfett auswirken. Dazu verrührst du einen gehäuften Teelöffel Bio-Gerstengraspulver in einem Glas Wasser und trinkst es 20 Minuten vor dem Essen.
Gerstengras hat einen hohen Anteil an Chlorophyll, was einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung hat. Außerdem fördert Chlorophyll die Ausschwemmung von Giftstoffen aus dem Körper und unterstützt die Reinigung der Leber.
Eine gereinigte Leber sorgt dafür, dass Fettzellen schneller beseitig werden. Darüber hinaus reguliert Gerstengras den Blutzuckerspiegel, verhindert Heißhungerattacken und steigert das Sättigungsgefühl.
Diese Lebensmittel hemmen den Stoffwechsel
Erst du durch die Einnahme der genannten Lebensmittel, wird dein Stoffwechsel erst so richtig auf Hochtouren gebracht. Allerdings gibt es ebenfalls Lebensmittel, die die Fettverbrennung und damit auch den Abnehmprozess behindern können.
- Sünde Nummer eins: Alkohol. Schon nach dem Genuss von einem Drink ist der Körper mir dem Abbau des Zellgifts beschäftigt – dadurch wird der Fettstoffwechsel fast vollständig gestoppt.
Wein, Bier und Cocktails enthalten zudem viel Zucker, der für einen raschen Anstieg und anschließend auch Abfall des Insulinspiegels verantwortlich ist. Und: Durch Alkohol nehmen wir zusätzliche Kalorien zu uns. Die Folge: Der Fatburneffekt wird gebremst. - Donuts, Franzbrötchen oder Schokolade: Zucker ist ein richtiger Killer für den Stoffwechsel – insbesondere stark zuckerhaltige Lebenmittel wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte. Der Grund: Nach dem Verzehr wird (wie beim Alkohol) der Blutzuckerspiegel schlagartig in die Höhe getrieben. Daraufhin wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet, das dafür sorgt, dass der Zucker in die Zellen aufgenommen werden kann.
Wenn allerdings zu viel Insulin ausgeschüttet wird, ist das kritisch: Ist der Insulinspiegel hoch, wird kein Fett zur Energiegewinnung gebraucht. Beim Abnehmen also lieber den Zuckerkonsum reduzieren. - Keine Überraschung: Fast Food behindert den Fettstoffwechsel. Warum? Burger, TK-Pizza und Pommes haben eine Menge Kalorien und besitzen kaum gesunde Nährstoffe.
Das Problem: Sie bestehen zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren, Zucker und sind vitamin- und ballaststoffarm. Stattdessen steckt Fast Food voller Aromen und künstlicher Zusatzstoffe – unnötiger Ballast für unsere Verdauung. - Süßstoffe: Wer auf Light-Produkte setzt, wundert sich vielleicht, warum er trotz kalorienreduzierter Lebensmittel nicht so recht mit dem Abnehmen funktionieren will. Grund dafür: In Light-Produkten stecken oft Süßstoffe – zum Beispiel Cyclamat, Acesulfam K, Sucralose, Stevia oder Aspartam.
Das Problem: Der Verzehr von Süßstoffen steht nach neuesten Studien im Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme. Experten gehen davon aus, dass Süßstoffe nicht nur den Körperfettanteil erhöhen, sondern auch den Hormonhaushalt dauerhaft aus dem Gleichgewicht bringen.
Lebensmittel zum Abnehmen: Die besten Kombinationen
Versuche doch mal, öfter gesunde Lebensmittel zu essen, die deinen Stoffwechsel anregen. Eine Handvoll Mandeln eignet sich hervorragend als Snack am Nachmittag. Dazu passt Kaffee oder grüner Tee – pur, ohne Milch, ohne Zucker oder Süßstoff.
Mit Kurkuma und Ingwer lassen sich feurige Currys kochen und Zimt macht dein Porridge noch gesünder.
Salat, Chili con Carne oder ein grüner Smoothie: Mit Avocado schmeckt fast alles besser. Aber Achtung: Auch wenn Avocado gute Fette enthält, treibt sie die Kalorienzahl deiner Mahlzeit schnell in die Höhe.
Am besten aber: Gewisse Nahrungsmittel in Kombination zu sich zu nehmen. Das kurbelt nämlich den Stoffwechsel an und hilft bei der Fettverbrennung.
Lachs und Ingwer
Diese Mischung kennst du wahrscheinlich bereits vom letzten Besuch im Sushi-Restaurant: Fisch und Ingwer passen geschmacklich einfach super zusammen. Aber nicht nur das: Kombiniert wird beides zu einem echten Fatburner. Lachs enthält neben Proteinen und Omega-3-Fettsäuren auch noch viele Vitamine und Mineralstoffe.
Der Verzehr hift beim Abbau von überschüssigem Fett und beim Aufbau von Muskeln. Außerdem gilt fettiger Fisch allgemein als gesundheitsfördernd. Kommt noch Ingwer hinzu, bekommt dein Stoffwechsel einen enormen Push. Eine weitere positive Eigenschaft der Superknolle: Sie wirkt entzündungshemmend.
Brokkoli und Eier
Weil sie besonders nährstoffreich sind, sollte man laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zwei bis drei mal pro Woche Eier verzehren. In Kombination mit grünem Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, werden sie noch gesünder.
Eier haben einen hohen Proteinanteil und machen dadurch lange satt. Isst man Brokkoli dazu, so helfen Eier außerdem dabei, dass im Gemüse enthaltene Antioxidantien besser aufzunehmen. Die sogenannten Carotinoide tragen dazu bei, die Zellen zu schützen und das Immunsystem fit zu machen.
Ein weiterer Pluspunkt der Kombination: Sie verbrennt Fett, hilft beim Muskelaufbau und kräftigt Haut und Haare.
Haferflocken und Beeren
Wer tagsüber mit Heißhungerattacken zu kämpfen hat, sollte diese Frühstücks-Kombi mal ausprobieren: Haferflocken und Beeren machen extra lange satt.
Hafer ist nicht nur die gesündeste aller Getreidearten, er hat noch weitere tolle Eigenschaften. Durch einen hohen Anteil an Magnesium und ungesättigten Fettsäuren fördert Hafer zum Beispiel auch die Fettverbrennung.
Beeren solltest du dazu essen, weil sie sehr nährstoffreich sind und überraschenderweise auch für den Fettabbau verantwortlich sind. Verdanken haben die roten Früchte diesen Effekt sogenannten Polyphenolen, darunter Resveratrol.
Das Beste an diesem Nahrungsmittel-Mix: Er ist sehr vielseitig und wird daher nicht so schnell langweilig. Du kannst Haferflocken und Beeren unter anderem als Müsli, Porridge, Riegel oder Smoothie zu dir nehmen.
Leckere FIT FOR FUN-Rezepte zum Abnehmen
Wer Abnehmen will und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, der sollte auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzen.
Versuche doch mal öfter gesunde Lebensmittel zu essen, die deinen Stoffwechsel anregen. Eine Handvoll Mandeln eignet sich prima als Snack am Nachmittag. Dazu passt Kaffee oder grüner Tee – pur, ohne Milch, Zucker oder Süßstoff.
Mit Kurkuma und Ingwer lassen sich feurige Currys kochen und Zimt macht dein Porridge noch gesünder.
Salat, Chili con Carne oder ein grüner Smoothie: Mit Avocado schmeckt fast alles besser. Aber Achtung: Auch wenn Avocado gute Fette enthält, treibt sie die Kalorienzahl deiner Mahlzeit schnell in die Höhe.
Am besten ist es, wenn du die Lebensmittel kombinierst, um den maximalen Fatburn-Effekt zu erzielen. Mit diesen Rezepten von FIT FOR FUN isst du nicht nur lecker, sondern unterstützt auch deine Fettverbrennung:
Kritik an Lebensmitteln zum Abnehmen
Laut Experten sind Fatburn-Lebensmittel zum Abnehmen allerdings mit Vorsicht zu genießen.
Der Frage, ob es wirklich stimmt, dass Lebensmittel Fett verbrennen, sind Wissenschaftler schon in verschiedensten Studien nachgegangen. Sie konnten sogar tatsächlich Hinweise darauf finden, dass die Fettverbrennung durch Koffein und Gerbstoffe aus grünem Tee beeinflusst werden könnte.
So toll das erst einmal klingt, laut Professor Andreas Pfeiffer von der Charité Berlin gibt es dabei zur Zeit noch ein großes Aber: „Es sind nur Hinweise, wissenschaftliche Belege am Menschen fehlen bislang„. Die meisten Erkenntnisse würden aus Laborexperimenten stammen, Wissenschaftler hätten zudem häufig Pflanzenextrakte oder isolierte Inhaltsstoffe in hoher Konzentration eingesetzt.
Auch Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg, steht natürlichen Fatburnern, insbesondere in Obst, kritisch gegenüber. Er erklärt: „Enzyme sind Eiweiße, die im Magen gespalten werden.“ Schon bevor sie theoretisch einen Einfluss auf die Fettverbrennung haben könnten, werden die Enzyme aus dem Obst also gespalten – und so inaktiviert.
Die Aufnahme dieser schnell verdaulichen Kohlenhydrate erhöhe den Blutzuckerspiegel schnell, sättige jedoch nur kurzzeitig. Esse man sie zusätzlich zur normalen Ernährung, führten die Früchte also lediglich zur Aufnahme von mehr Kalorien. „Wer das Obst in großen Mengen zu sich nimmt, könne seinem Gewicht daher eher schaden„, so Riedl.
Die Experten bezweifeln ebenfalls die Wirkung von Capsaican in roten Chilis.
Fett verbrennen – das hilft wirklich
Nach Meinung der Experten gibt es für alle, die wirklich Fett verbrennen wollen, nur eine Lösung: Sport! „Insbesondere moderater Ausdauersport unterstützt den Fettabbau“, so Pfeiffer.
Mit „moderat„ ist eine Belastungsintensität gemeint, die man zwar bereits als anstrengend empfindet, bei der man aber zum Beispiel noch problemlos unterhalten kann. Wer sportlch aktiv ist, baut außerdem Muskelmasse auf - und verbraucht so auch im Ruhezustand mehr Energie.
