Pistazien als gesunder Snack: So unterstützen sie deine Gesundheit

Pistazien sind ein beliebter und gesunder Snack. Und es gibt nicht nur zur Herkunft der Pistazie einiges zu erzählen, auch zu ihren Nährstoffen kann man viele Angaben machen.

Die kleine, grüne Frucht mit Schale wurde zunächst im Nahen Osten verzehrt. Sie stammt zumeist aus der Türkei oder dem Iran. Doch Pistazien aß man sogar schon in der Steinzeit. Später galt sie als königliches Mahl, weshalb normale Bürger die "Nuss" – oder besser gesagt die Steinfrucht – nicht mehr verzehren durften. 

Pistazie: Das sind die Inhaltsstoffe

Im Jahr 1929 brachte der amerikanische Gärtner William E. Whitehouse die Pistazie in die USA, indem er Samen aus dem Iran nach Amerika brachte. Dort begann er Pistazien anzubauen. Heutzutage kommen die meisten unserer Pistazien aus den USA. 

Die Pistazie gehört, anders als vielleicht gedacht, zu den Steinfrüchten und nicht zu den Nüssen. Sie ist die Frucht des Pistazienbaums, der bis zu 200 Jahre alt werden kann. Pistazien wachsen in einer Fruchthülse, in welcher sich die Frucht mit der uns bekannten Schale befindet. 

In Pistazien stecken vielerlei gesunde Inhaltsstoffe, die unseren Körper auf unterschiedlichste Weise unterstützen können. Und dies bereits bei einer Menge von nur einer Hand voll, was ungefähr 25 g entspricht. Zum einen sind sie voller ungesättigter, gesunder Fettsäuren, die unseren Lipoprotein LDL-Cholesterin-Wert senken, um somit Herz und Blutgefäße vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

So viele Pistazien solltest du täglich essen

Des Weiteren schützt uns das Kalium einer Pistazie ebenfalls vor Herzproblemen und hilft bei der Regulierung unseren Blutdrucks. 100 g Pistazien enthalten 16 Gramm Eiweiß, welches lebensnotwendig für unseren Körper ist, uns satt hält und uns täglich Energie liefert. Außerdem wirken sich Pistazien positiv auf unsere Blutfettwerte aus, weshalb sie sich auch für Menschen mit Typ-2-Diabetes eignen. Eine einzelne Pistazie kommt dabei auf gerade einmal 3 kcal.

Zudem tragen die Nüsse viele Vitamine in sich. Vitamin E wirkt entzündungshemmend, indem es als Antioxidans wirkt; Vitamin B6 hat vielfältige Funktionen wie die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) und in Vorgängen in unserem Immun- und Nervensystem; Vitamin C stärkt unser Immunsystem, etwa bei Erkältungen, und hält uns gesund. Zudem stecken neben Vitaminen, Kalium und Eiweiß auch noch Zink, Phosphor, Magnesium, Kohlenhydrate und Folsäure in dem grünen Kern. Dazu enthalten Pistazien Antioxidantien, die uns vor freien Radikalen schützen.

Aufgrund ihres hochwertigen, pflanzlichen Eiweiß gelten Pistazien als nährstoffreiche Quelle. Ihre Proteine halten uns lange satt, weshalb sie sich ideal als Zwischenmahlzeit eignen und häufiger mit der Betrachtung als Snack für zwischendurch in Studien untersucht werden. 

So positiv wirken sich Pistazien auf deine Gesundheit aus

Positive Effekte der Zufuhr von Pistazien zeigte etwa die Studie zu "Plant-based snacking" aus dem Jahr 2021, veröffentlicht vom Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Im Fokus stand hierbei die Zufuhr von Pistazien bei Schwangeren. Die Forschenden konnten in ihrer Studie sowohl Vorteile beim Gewichtsmanagement sowie eine gute Blutzuckerkontrolle zeigen. Die Studie "Health benefits of pistachios consumption" aus dem Jahr 2017 von Terzo fasst in einer Übersicht ebenfalls zusammen, dass vor allem im Hinblick auf Fettleibigkeit, Diabetes mellitus Typ 2 und die damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der Nutzen von Nüssen vielfach nachgewiesen worden ist. Dabei haben vor allem Pistazien aufgrund ihrer Inhaltsstoffe und Antioxidantien zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ähnliches zeigen auch Berichte von American Pistacchio, die auf ihrer Seite zahlreiche weiteren Studien zum Nachlesen zu Pistazien vorstellen. Auch das Forschungsteam um C. Rock und E. Zunshine konnte in einer weiteren Studie aus dem Jahr 2020 den positiven Effekten von Pistazien bei einer täglichen Einnahme bestätigen.

Wie bereits erwähnt helfen Pistazien beim Gewichtsverlust und der Blutdrucksenkung. Das in der Pistazie enthaltene Gamma-Tocopherol, eine Vitamin-E-Form, zeigte ebenfalls erfreuliche, gesundheitliche Auswirkungen. Demnach dient das Vitamin-E als Radikalfänger und kann somit das Risiko vieler Krebsformen verringern, etwa Lungenkrebs. Die Ergebnisse beruhen auf einer Studie der American Association for Cancer Research in Houston 2010 (Texas), bei der Proband*innen sechs Wochen lang täglich 68 Gramm Pistazien zu sich nahmen und somit ihren Gamma-Tocopherol-Wert steigern konnten. Somit spricht nichts gegen eine tägliche Einnahme von Pistazien. Aber Achtung: Pistazien zählen zwar nicht zu Nüssen, jedoch enthalten sie Allergene, die Menschen mit einer Nussallergie schlecht vertragen könnten, weshalb Vorsicht geboten ist.

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